1.10.2020

Folge 11: Körperreise – Bodyscan

Allgemein

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Die Körperreise oder Bodyscan dient ganz allgemein einer guten Wahrnehmung des eigenen Körpers. Die Übung stammt aus dem MBSR-Kurs - Stressbewältigung durch Achtsamkeit.  Es geht darum, die Aufmerksamkeit durch den Körper wandern zu lassen.

Die Körperreise - Bodyscan stärkt deine Fähigkeit

  • die Aufmerksamkeit dorthin zu lenken, wo du sie haben möchtest
  • die Aufmerksamkeit so lange dort zu halten, wie du das möchtest 
  • den Fokus der Aufmerksamkeit zu ändern, wenn du dies möchtest

Die Körperreise gehört zu den Objektmeditationen. Dabei wählst du einen bestimmten Fokus, zu dem die Aufmerksamkeit immer wieder zurückkehrt - im Unterschied zum offenen Gewahrsein, bei dem du dich nicht auf ein bestimmtes Objekt fokussierst, sondern von Augenblick zu Augneblick bei dem präsent bist, was gerade erscheint.

Mit Hilfe der Körperreise - Bodyscan kannst du deine Fähigkeit zur Konzentration und zur Steuerung deiner Aufmerksamkeit vertiefen. Dabei erfährst du unmittelbar, was in deinem Körper vor sich geht. Du denkst nicht über den Körper nach, du spürst ihn. Diese Praxis sensibilisiert dich für deinen Körper. Es wird dir zunehmend leicht fallen, deine Körpersignale wahrzunehmen. Das unterstützt dich dabei, im Alltag präsent zu bleiben.

Zur Vorbereitung der Körperreise - Bodyscan

Suche dir einen Platz, an dem du dich etwa 30 Minuten ungestört hinlegen kannst. Folge, so gut es geht, der Audio-Anleitung, die du unten findest. Nimm wandernde Gedanken wahr, ohne sie zu bewerten und kehre einfach wieder zu der Körperregion zurück, die gerade angeleitet wird.  

Audio-Anleitung der Körperreise - Bodyscan

Wenn du dich daran erinnern willst, worum es bei der Körperreise - Bodyscan geht, kannst du die folgende ausführliche Anleitung lesen. Für die Praxis ist das Lesen aber nicht geeignet. Dazu verwende bitte die Audio-Anleitung.

Sich hinlegen

Lege dich hin und mache es dir bequem: Du liegst auf dem Rücken auf einer Matte oder einer Decke. Bitte wähle nicht das Bett, denn das Bett ist mit dem Einschlafen assoziiert. Bei der Körperreise geht darum, mit wacher Aufmerksamkeit im Körper anwesend zu sein. Schließe die Augen, wenn das für dich in Ordnung ist. Wenn du dich müde fühlst, kannst du sie auch offen lassen. 

Sich dem Boden überlassen

Nimm dir einen Moment Zeit, um mit dem Rhythmus deines Atems und mit deinem Körper in Kontakt zu kommen. Wenn du dann bereit bist, bringe deine Aufmerksamkeit zu den Empfindungen in deinem Körper. Spüre Berührung und Druck an den Stellen, an denen dein Körper Kontakt mit dem Boden hat. Erlaube dir, mit jedem Ausatmen loszulassen, um ein wenig tiefer in den Boden zu sinken und dich dem tragenden Grund zu überlassen. 

Deine Absicht

Erinnere dich an die mit der Körperreise - Bodyscan verbundene Absicht. Ziel ist es nicht, dich anders zu fühlen oder entspannter oder ruhiger zu werden – das kann geschehen oder auch nicht. Es geht vielmehr darum, soweit möglich, Bewusstsein in jede Empfindung zu bringen, die du bemerkst, während du die Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden Teil deines Körpers richtest. 

Bauchraum und Atem

Richte nun die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Bauchraum. Werde dir dessen bewusst, wie es einatmet und ausatmet. Spüre die Empfindungen an der Bauchdecke, die vom Atem bewegt wird. Nimm dir etwas Zeit um wirklich zu spüren, wie du das Ein- und Ausatmen erlebst. 

Der Scheinwerfer der Aufmerksamkeit

Nun lasse die Aufmerksamkeit wandern. Du kannst dir einen Scheinwerfer dabei vorstellen. Dein Körper ist die Bühne. Deine Aufmerksamkeit leuchtet nacheinander alle Ecken der Bühne aus. Der Scheinwerfer ist das Licht deiner Aufmerksamkeit. 

Linker Fuß

Richte den Scheinwerfer deiner Aufmerksamkeit nun auf den linken Fuß und dort auf die Zehen. Nimm den großen Zeh wahr, und den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen. Untersuche die Qualität der Empfindungen, die du wahrnimmst mit freundlicher Neugier. Vielleicht spürst du ein Kribbeln, ein Wärmegefühl oder eine Kühle - oder auch überhaupt keine Empfindung. Dann spüre einfach wie es ist, nichts zu spüren. 

Den Atem durch den ganzen Körper strömen lassen

Dann stelle dir vor, wie der Atem in die Lunge strömt und dann weiter in den Bauchraum fließt, ins linke Bein, den linken Fuß und bis in die Zehen des linken Fußes. Beim Ausatmen stelle dir vor, wie der Atem wieder die ganze Strecke zurückfließt, von den Zehen, dem linken Fuß durch das linke Bein bis hinauf in den Rumpf und dann durch die Nase hinaus. Atme einige Atemzüge lang auf diese Weise weiter. Bis in die Zehen hineinatmen und dann von dort aus wieder hinaus. Übe dieses „Hineinatmen“ einfach, so gut es gerade geht und gehe spielerisch heran. 

Sich lösen und weiter gehen

Löse nun den Scheinwerfer der Aufmerksamkeit von den Zehen und bringe den Lichtkegel zur Fußsohle des linken Fußes. Nimm mit freundlichem Interesse die linke Fußsohle wahr, dann den Fußrücken und die Ferse. Achte z.B. auf die Stelle, wo die Ferse den Boden berührt. Atme wieder in die Empfindungen hinein und von dort wieder hinaus. Sei dir des Atmens im Hintergrund bewusst und im Vordergrund nimm die Empfindungen an der Fußsohle, dem Fußrücken und der Ferse wahr. 

Das linke Bein

Atme nun in den ganzen linken Fuß hinein und lasse dann die Aufmerksamkeit weiter wandern. Nun richtet sich der Scheinwerfer der Aufmerksamkeit auf den linken Unterschenkel, Wade und Schienbein. Atme dorthin und von dort wieder aus.  Dann richtet sich der Lichtkegel der Aufmerksamkeit auf das linke Knie. Atme dorthin und von dort wieder aus. Dann richtet sich der Lichtkegel der Aufmerksamkeit auf den linken Oberschenkel. Atme dorthin und von dort wieder aus. 

Der rechte Fuß, das rechte Bein

Dann wandert die Aufmerksamkeit hinüber zum rechten Bein.  Die Zehen des rechten Fußes. Die Fußsohle des rechten Fußes. Der Fußrücken und die Ferse. Der ganze rechte Fuß. Atme  dorthin und von dort wieder aus. Dann der rechte Unterschenkel. Das rechte Knie. Der rechte Oberschenkel. 

Umgang mit wandernden Gedanken

 Der Geist wird sich unweigerlich von Zeit zu Zeit vom Atmen und vom Körper entfernen. Das ist völlig normal. Das tut der Geist nun einmal. Es ist seine Natur, sich mit etwas zu beschäftigen, gerade dann, wenn äußere Reize zurücktreten und es still wird. Wenn du es bemerkst, erkenne das freundlich an, registriere, wohin der Geist gewandert ist und kehre dann behutsam mit deiner Aufmerksamkeit zu dem jeweiligen Körperteil zurück.

Becken und unterer Rücken

Richte nun die Aufmerksamkeit auf den Bereich des Beckens. Das Gesäß und den Kontakt zum Boden dort.  Der Beckenboden. Die Genitalien. Atme in den Beckenraum hinein und dort wieder hinaus. Der Scheinwerfer der Aufmerksamkeit richtet sich dann auf den unteren Rücken. Nimm wahr, was du dort empfindest. 

Umgang mit Anspannungen und Schmerzen

Wenn du in einem Bereich des Körpers Anspannungen oder andere intensive Empfindungen bemerkst, kannst du in sie „hineinatmen“. Nutze das Einatmen, um deine mitfühlende Aufmerksamkeit direkt in diese Empfindungen hineinzubringen. Beim Ausatmen lasse los, so gut wie möglich. Solltest du Schmerzen spüren, schau, ob du es dir erlauben kannst, sie für den Moment so zu spüren, wie sie sind, ohne sie zu ändern. Bleibe, so gut es geht, neugierig und interessiert an jeglicher Empfindung. 

Oberer Rücken, Hände und Arme

Dann richtet sich der Lichtkegel der Aufmerksamkeit auf den oberen Rücken, die Schulterblätter und die Schultern. Lasse die Schultern in den Boden sinken. Dann durch die beiden Arme hinunter zu den Händen. Atme in die Handinnenflächen hinein und dort wieder hinaus. Spüre die Finger: beide Daumen, beide Zeigefinger, beide Mittelfinger, beide Ringfinger, beide kleine Finger.  Die Handrücken und die Handgelenke, beide Hände. Die beiden Unterarme, die Ellbogen, die beiden Oberarme Nacken und Gesicht. 

Nacken und Kopf

Der Scheinwerfer der Aufmerksamkeit richtet sich nun auf den Nacken. Dann der Hinterkopf. Spüre die Auflage auf dem Boden. Der Scheitelpunkt. Das Gesicht: die Stirn, die Augenpartie, die Wangen, die Nase mit dem ein- und ausströmenden Atem, die Lippen, der Mundinnenraum, die Zunge und die Zahnreihen, der Unterkiefer.  Das ganze Gesicht von innen spüren.  In das Gesicht „hineinatmen“ und von dort wieder hinaus. 

Kehle, Brustkorb, Bauchraum

Dann die Vorderseite des Halses und die Kehle. Der Brustkorb, der vom Atem bewegt wird. Die Bauchdecke, die sich hebt und senkt. Vielleicht kannst du auch etwas bemerken von den inneren Organen, vielleicht das Pulsieren des Kreislaufs oder Verdauungstätigkeit.

Der ganze Körper

Nimm dir noch etwas Zeit, um nun den ganzen Körper zu spüren, dem du auf diese Weise deine Aufmerksamkeit geschenkt hast, einfach so. Oft achten wir erst auf den Körper, wenn er auf sich aufmerksam macht mit Symptomen oder Schmerzen. In dieser Übung schenken wir dem Körper unsere Aufmerksamkeit einfach so. 

Gefühle

Vielleicht bemerkst du am Ende dieser Reise durch den Körper auch Gefühle, z.B. ein Gefühl der Dankbarkeit dafür, dass dein Körper dir das Leben ermöglicht und so selbstständig und von alleine funktioniert. Vielleicht auch ein Bedauern über körperliche Einschränkungen, die du erlebst. Gestatte dir diese Gefühle und fühle sie einfach ohne Kommentar und ohne Bewertung.

Die Körperreise - Bodyscan beenden

Beende dann die Übung in deinem eigenen Tempo.

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